豆乳ヨーグルトという言葉はよく聞くようになりました。
大豆から作られてる豆乳は良質なたんぱく質が多く含まれてるのは有名です。
大豆を液状にすることによって消化吸収がよくなるそうなんです。

大豆は畑の肉といいますが、とても栄養価の高い食物です。

そんな栄養価の高い豆乳にヨーグルトを加えることによって
かなりの相乗効果期待できます。

ヨーグルトの効能で一番有名なのは腸の状態を良くし便通を整えてくれることです。
腸からの消化吸収がよくなれば体にいきわたる栄養分も無駄なくとれますし
新陳代謝もよくなります。

豆乳ヨーグルトとなれば更に健康にいい食品になります。
豆乳ヨーグルトは市販でも売っていますが、手作りも簡単に出来るというところがよいと思います。

豆乳は自分好みの製品を選び、ヨーグルトもそれぞれ製品によって特徴があると思うので
自分に合うものを決めれます。
豆乳ヨーグルトを作り方もとても簡単で手間もかかりません。

デザートとしても使えるし、料理の調味料としても使えちょっとしたひと工夫で沢山利用できそうです。
ひと手間加えてタルタルヨーグルトソースにしてみたり、ドレッシングにもよさそうです。

健康にダイエットしたいと考えた場合、栄養バランスが必要です。
ダイエットだと栄養素不足になりがちですが、豆乳ヨーグルトを取るようにしていければ
大豆でとれるビタミンB2が脂肪燃焼をを促進するといわれていますので
大豆とヨーグルトをあわせた豆乳ヨーグルトはダイエットには理想的かもしれません。

ヘルシーな食材として注目のテンペはインドネシアでは伝統的な発酵食品です。
テンペはゆでた大豆をハイビスカスやバナナなどに生息する
麹の一種である「テンペ菌」で発酵させたものです。
納豆とは違い匂いや粘り、クセがなくシンプルに豆の味を生かした食べやすい食材です。
また、塩分やコレステロールもゼロなので理想的な健康食品と言えるでしょう。
焼く、炒める、揚げるなど調理法も豊かで、和・洋・中、幅広い料理に活用できます。

テンペは自宅で手作りすることができます。
冷凍保存もできるので、たくさん作って冷凍しておくとすぐに使えて便利です。

材料・用意するもの
大豆　　　500g
酢　　　　200ml（100ml＋100ml）
テンペ菌　1g（ティースプーンに半分弱くらい）
片栗粉　　9g

ジッパーつきビニール袋
つま楊枝か千枚通し、竹串などどれか一つ

＊乾燥大豆は水につけると約２倍になりますので、
大きめのボールを用意したほうが良いです。

①大豆を洗う
大豆をボールなどに入れて土や汚れなどを
何度か水を変えてゴシゴシときれいに洗います。

②お酢を加えた水に漬ける
洗った大豆を２リットルの水に漬けます。
この時、微生物の繁殖を防ぐために
１００mlの酢を加えます。

夏場は６時間くらい、冬場は２４時間ほど浸漬します。
大豆の中心部がほとんど平らな状態になるのが目安です。

③豆の薄皮をとる
豆同士を水の中でこすり合わせて
豆の表面にある薄皮を取ります。
ちょっと手間ですが、薄皮があるとテンペ菌が
うまく発酵しない可能性が高まるので
ここは手間を惜しまず丁寧に処理します。
面倒な場合は脱皮大豆を使う方法もあります。

④豆を煮る
鍋に２リットルの水と酢を１００ml加えて
約３５分～４０分くらい煮ます。
指でギュッと押してもつぶれにくいくらいが目安です。

あまり柔らかくしすぎてもよくありません。
水が蒸発したらお湯を加えて調節してください。

煮あがったらザルに取って水分を飛ばし
４０度くらいまで冷まします。
（熱いままではテンペ菌が死にますので注意。）

⑤豆にテンペ菌をつける
豆が冷めたら豆にテンペ菌をつけます。
テンペ菌に片栗粉を加えて混ぜたものを
豆にふりかけてよく混ぜます。
（片栗粉ではなく上新粉や米粉でもOKです。）

⑥ジッパー付のビニール袋に入れる
種付けした大豆を手早くビニール袋に入れ
板状にして軽く押し固めます。

全量を１ブロックにしても良いですが
いくつかに小分けにすると扱いやすいです。

しっかりと封をしたらビニール袋に
つま楊枝などで約3㎝間隔で穴をあけます。
（発酵のための呼吸をしやすくします。）

⑦保温・発酵する
暖かい場所に置いて約２０時間保温・発酵させます。
約３０度くらいを保つといいです。
夏場なら室温で、冬場は発泡スチロールに
カイロを入れたり、こたつの近くに置くなどして
発酵させます。
（製パン用の発酵器などの恒温器があると便利です。）

⑧テンペ完成
表面が白いテンペ菌で覆われて
しっかりしたブロック状に固まったら完成です。

冷蔵庫で１～２日は保存できます。
長期保存する場合はラップをして冷凍保存します。
（食べる時は調理の３０分～１時間前に
冷凍庫から出しておくといいです。）

少々時間がかかるように思えますが、
水に漬けたり発酵を待つなどの時間が長いので
手間自体はそんなにかかりません。
手作りの安心感や自分好みにアレンジできる楽しさには
変え難いものがありますね。
ひよこ豆やおからなど、大豆以外でも作ることが可能です。

美味しくて、健康にとってうれしい要素がいっぱいのテンペを
一度手作りしてみてはいかがでしょうか。

優れた健康食品として注目されている「テンペ」は大豆を原料とした発酵食品で、
ゆでた大豆をハイビスカスやバナナの葉などにつく麹菌の一種
「テンペ菌」で発酵させてつくります。
発祥の地インドネシアでは４００年以上前から常食されてきた伝統的な国民食です。

発酵食品というと、納豆やチーズのように独特の臭いのするものもありますが、
テンペは臭いはあまりなく、粘りやクセがありません。
納豆とテンペの製法は似ていますが、発酵に使う微生物（菌）が異なります。
納豆は細菌（バチルス）、テンペはカビ（リゾープス）が作り出します。
クセがないので調理材料として和・洋・中その他ケーキやおつまみなど
さまざまな料理に利用することができます。
幅広くアレンジできるので日常的に取り入れやすいのも魅力です。

また、テンペは機能的にも栄養的にもとても優れています。
テンペの利点として以下のことがわかっています。
①植物繊維が豊富である。（10.2g/100g：煮大豆の約1.5倍）
②腸内細菌のバランスを整えて腸の活動を活発にする。
③血液中のコレステロールや血圧を下げる。
④心筋梗塞や動脈硬化の予防。
⑤骨粗しょう症や更年期障害の症状の緩和。

⑥発酵することによって各種ミネラルやイソフラボンの吸収が良くなる。
⑦GABA（ギャバ）などの有効生理活性物質を多く含んでいる。
⑧ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸などのビタミンが発酵によって増える。
⑨イソフラボンの増加によってアンチエイジング効果がある。
⑩抗酸化作用によって美肌効果や生活習慣病の予防に役立つ。

テンペ菌の大きな特徴として抗酸化性がありますが
科学者の間では奇跡のレベルとも言われているそうです。
身体の酸化、つまり老化を防いでくれる効果が期待できます。
また、GABA（ギャバ）は抑制系の神経伝達物質としてストレスを和らげたり、
神経を落ち着かせる効果があると言われています。

生活習慣病が蔓延する肥満体国アメリカでは２０年くらい前から
肉に代わる食材として消費されています。
身近なスーパーや健康食品店などでも取り扱っているところが
増えましたし、手作りすることも可能です。
テンペはシンプルな調理で美味しくいただけますし
体にうれしい要素をたくさん含んでいますので
私たちの毎日の食生活にぜひ取り入れたい健康食品です。

テンペはゆでた大豆をテンペ菌で発酵させた食品で
美容や健康に効果があると言われているイソフラボンを多く含み、
低カロリー・高タンパクで食物繊維が豊富な優れた健康食品です。

マクロビオティックやベジタリアン・ 美容に関心のある方はもちろん
ダイエットや生活習慣病予防などにも効果的と言われていますので
健康志向の現代の食生活にぜひ加えたい食材の一つです。

納豆のような気になる臭いや粘りはなく、
クセのないシンプルな食材なので味付けや調理法を変えることで
和食　洋食　中華、お酒のおつまみなどバリエーション豊かに
楽しむことができます。

①シンプルなレシピとしては
テンペを好みの厚さに切って少量の油でフライパンで焼き
しょうゆや照り焼きのタレ、焼き肉のタレなど
好みのタレをからめて食べるのがおすすめです。
フライパンの中で香ばしく仕上げるのがポイントです。

②もう少し手間を加えるならば
薄切りにしたテンペの両面に塩コショウをして
卵液にくぐらせてからフライパンで焼いたピカタも美味しいです。
好みでソースやケチャップをつけていただきます。
卵液の中に粉チーズを入れるのもおススメです。

③テンペを細かくひき肉状にしてハンバーグのひき肉の代わりに
使うことでヘルシーハンバーグも作れます。
ひき肉状にしてから一度油で炒めておくほうが
より美味しく仕上がります。

④また、テンペを角切りにしたものを素揚げして
わさび醤油やお好みのドレッシングに漬けると
いわゆる「ヅケ」や「マリネ」みたいに使えます。
マリネには玉ねぎやニンジンのスライスなどの
野菜を加えることでさらにヘルシーな
サラダやどんぶりにアレンジできます。

調理法によって変化自在のテンペ。
現在ではスーパーや健康食品店などで以前より気軽に買えるように
なりましたので一度試してみてはいかがでしょうか。